Почти у любого человека найдутся вредные, а иногда даже опасные привычки, от которых люди, зачастую, не спешат или не могут отказаться. Почему так происходит? Объясняет Ади Яффе — психолог, специалист по зависимостям и психическим расстройствам, лектор Калифорнийского университета, руководитель образовательного проекта IGNTD.

«Вредные привычки, связанные с питанием, физическими нагрузками и работой, менять нелегко. Я годами пытался отказаться от фастфуда, меньше торчать за компьютером и подобрать подходящий комплекс упражнений.

У меня ничего не вышло, хоть я упорно искал систему, которая помогла бы правильно расходовать энергию и повысить качество жизни. Раз вы читаете эту статью, вам тоже наверняка хочется кое-что изменить. Давайте разберемся, почему полезные привычки приобретаются с трудом. Дело в том, что единой методики, которая облегчила бы задачу, нет — если, конечно, речь не идет о критической стадии химической зависимости или психического расстройства. Впрочем, и в этих случаях все сводится к попыткам отучить человека от вредных привычек, а инструментов для создания полезных никто не дает.

Чем это объяснить? Отчасти тем, что в обществе до сих пор бытует ошибочное мнение, что те, кто борется с зависимостью или психологическими проблемами, отличаются от остальных, «нормальных» людей. Это заблуждение чрезвычайно опасно: оно усиливает стыд и ставит клеймо позора на тех, кто пытается вырваться из западни. Из-за этого они боятся попросить о помощи.

Но не все так плохо. На сегодняшний день создана огромная теоретическая и практическая база, позволяющая изменить поведение людей, прежде чем они дойдут до критической точки».

Обратимся за ответами к науке.

1. ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ПСИХОЛОГИЯ

Когда мы что-то делаем: думаем, действуем, чувствуем определенным образом и на протяжении долгого времени, то этот паттерн сохраняется в мнемонической системе. Над обработкой информации работают разные типы памяти: смысловая (усвоение знаний), эпизодическая (воспоминания о событиях), процедурная (приобретение навыков) — и хранится в имплицитной памяти, которая работает на подсознательном уровне. И как раз главную роль в формировании привычек играет процедурная память. Давайте разберемся, как это происходит.

Классические условные рефлексы

Условные рефлексы — открытие русского физиолога Ивана Павлова. Они возникают через ассоциативные связи: условный рефлекс появляется при одновременном воздействии двух раздражителей, вследствие чего усваивается как новая реакция.

Оперантное обусловливание

Оно основано на поведении, которое управляется его позитивными или негативными последствиями. Эту концепцию сформулировал психолог Беррес Фредерик Скиннер: изучая поведение крыс, он обнаружил, что можно поощрять или предотвращать их поступки, используя систему вознаграждений и наказаний.

Обучение через наблюдение

Психолог Альберт Бандура считал, что мы приобретаем конкретный тип поведения, наблюдая за действиями, настроениями и эмоциями других людей. Занимаясь изучением поведения младенцев и маленьких детей, он обнаружил, что они копируют поведение окружающих. Эти выводы легли в основу его теории социального научения, суть которой заключается в том, что для любого научения необходимы внимание, сохранение, воспроизведение и мотивация, в результате чего выстраивается поведенческая модель.

2. НЕЙРОБИОЛОГИЯ

Специалисты МИТа — Массачусетского технологического института выяснили, что привычки создаются в результате активности нейронов. В зоне формирования привычки сконцентрированы нейромедиаторы, которые «выстреливают» в начале нового действия, затихают, пока оно продолжается, и снова наносят удар, когда оно заканчивается.

Базальное ядро, расположенное в переднем мозге, контролирует спонтанные движения, а также участвует в закреплении хороших и плохих привычек — поскольку отвечает за внешнее проявление эмоций. Эта система связана с моторикой и с эмоциональной сферой. Примерами привычек, доведенных до автоматизма служат: вождение машины, умение кататься на велосипеде, чистка зубов каждый день.

Профессор МИТ Энн Грейбиэль утверждает, что основная функция базального ядра — способствовать развитию привычек и преобразовывать их в автоматические действия. Таким образом, в мозге и памяти освобождается пространство для информации обо всем, с чем мы сталкиваемся изо дня в день. Примеры привычек, доведенных до автоматизма: умение кататься на велосипеде, водить машину или чистить зубы.

Тот же отдел головного мозга отвечает за развитие нежелательных или нездоровых привычек, нарушений пищевого поведения, тревожности, депрессивного настроения и зависимостей. Исследования нейронов базального ядра могут открыть новые возможности для психологической и медикаментозной практики лечения психических расстройств и зависимостей.

3. ИНСТРУМЕНТЫ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

Есть целая отрасль, созданная в помощь тем, кто хочет развить полезные привычки. До появления современных технологий основным способом самосовершенствования были бумажные книги. Сейчас доступны электронные

книги, онлайн-курсы, приложения и подкасты — ценную информацию можно получить, не выходя из дома.

ЧТО ЕЩЕ?

В достижении значимых изменений в привычном поведении участвуют два ключевых фактора: мотивация и ответственность. Американское общество обучения и развития (ASTD) обнаружило, что, если кто-то публично обещает, что достигнет цели, его шансы на успех возрастают до 95%. Ответственность играет важнейшую роль в изменении и формировании привычек.

Вероятность отказаться от алкоголя или похудеть многократно возрастает, если поделиться своим намерением с друзьями, членами семьи или участниками интернет-сообщества.

Впрочем, несмотря на аргументы в пользу вышеупомянутых инструментов, врачи и психотерапевты применяют их редко, поскольку не считают, что так можно добиться успеха в лечении психических расстройств и навязчивых состояний.

Как известно, волшебной таблетки еще не изобрели, мир из книг-антиутопий, где все и вся подчиняется одним и тем же полезным привычкам так и остается только лишь фантазией. Потому, единственный выход — начать работать над собой задолго до приближения к критической отметке. За ней только стыд, осуждение и горечь разочарования, а нормальная жизнь начинает казаться далеким островом, которого никогда не достичь. Нужно приложить не так много сил, включить внутренние механизмы под названием мотивация и ответственность за слова и поступки и научиться контролировать привычки, пока они не превратились в зависимости и тяжелые расстройства. Тогда каждый день будет прожит с радостью.